Hé, ott, fitnesz rajongók! Ha a testépítésben van, akkor tudja, hogy egy kút -definiált és erős Serratus elülső elülső része a testét a következő szintre vezetheti. A Serratus elülső elülső része, amelyet gyakran "Boxer izomjának" hívnak, nemcsak jól néz ki, hanem döntő szerepet játszik a váll stabilitásában és az általános testfelső erőben is. Testépítő beszállítóként első kézből láttam, hogy a célzott gyakorlatok óriási változást hozhatnak az izom fejlődésében. Tehát belemerüljünk a Serratus elülső felépítésének legjobb gyakorlataiba.
1. fali csúszdák
A fali diák fantasztikus kiindulási pontot jelentenek a Serratus elülső munkájához. Egyszerűek, mégis nagyon hatékonyak, különösen a kezdők számára.
Így csinálod: állj a hátával a falnak, a lábak vállának - szélessége. Helyezze a karját a falhoz 90 fokos szögben, mintha "W" alakot készít. A könyökének és a csuklójának meg kell érintenie a falat. Most lassan csúsztassa fel a karját a falra, miközben a könyökét és a csuklóját érintkezésben tartja. Összpontosítson a Serratus elülső használatára a karok felemeléséhez. Ahogy felemelkedik, úgy érzi, hogy az izom összehúzódik a bordájának oldalán. Csináljon 3 10-15 ismétlést.
A fali diák szépsége az, hogy elkülönítik a Serratus elülső részét, és segít megtanulni, hogyan kell megfelelően bevonni. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy felépítsük az elme -izomkapcsolatot, amely rendkívül fontos a testépítésben. És ha egy kis extra lendületet keres az edzések során, fontolja meg a kipróbálástMaka görbe kapszula- Ez elősegítheti az energiaszint javítását és támogathatja az izom fejlődését.
2.
A Push - UPS klasszikus gyakorlat, de amikor módosítja őket, hogy hangsúlyozzák a Serratus elülső részét, akkor még erősebbé válnak.
Kezdje egy standard push -up helyzetben. Ahogy leengedi a testét, ahelyett, hogy csak egyenesen lement, hagyja, hogy a könyöke oldalra emelkedjen. Ez a mozgás nagyobb mértékben aktiválja a Serratus elülső részét. Tartsa szorosan a magját és a testét egyenes vonalban. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, összpontosítva a Serratus elülső használatára a mozgás kezdeményezéséhez. Célja a 8 - 12 ismétlés 3 készletének.
A Push - UPS ilyen variációja nemcsak a Serratus elülső elülső részén működik, hanem a mellkasát, a vállát és a tricepszet is bevonja. Ez egy összetett gyakorlat, amely teljes test edzést ad neked. És ha keto diétát tart, akkor a miKeto almaecet kapszulaSegíthet abban, hogy ketózisban maradjon, és támogassa a testépítő céljait.
3. Scapularis push - UPS
Scapularis push - Az UPS egy újabb kiváló gyakorlat a Serratus elülső részéhez. Kifejezetten a vállpengék mozgását célozzák meg, amely szorosan kapcsolódik a serratus elülső funkciójához.
Kezdje egy push helyzetben, de ahelyett, hogy az egész testet csökkentené, koncentráljon a hordó pengék elhúzására és visszahúzására. Kezdje azzal, hogy előre tolja a lapátját, mintha a lehető legjobban megpróbálja elérni a kezét. Ezután húzza vissza a lapátját. Tartsa karját egyenesen a mozgás során. Csináljon 3 készlet 12 - 15 ismétlést.
Scapularis push - Az UPS kiválóan alkalmas a scapularis stabilitás javítására és a serratus elülső erősítésére. Ők is alacsony hatású gyakorlat, ami azt jelenti, hogy megteheti őket akkor is, ha van valamilyen váll vagy könyök problémája. Az izomnövekedés további támogatása érdekében a miSalétrom -oxid -kapszulaelősegítheti az izmok véráramlásának növelését, több tápanyagot és oxigént biztosítva.
4. oldalsó deszka elérhetőséggel
A REACH oldalsó deszka egy kihívást jelentő gyakorlat, amely valóban a Serratus elülső részét célozza meg.
Feküdjön az oldalán a könyökével közvetlenül a válla alatt. Csomagolja a lábát egymás tetejére, és emelje fel a csípőjét a földről, egyenes vonalat képezve a fejedről a lábadig. Ez a kiindulási helyzeted. Most érje el a felső karját egyenesen a mennyezet felé. Ahogy eléri, összpontosítson a Serratus elülső használatára, hogy stabilizálja a testét és emelje fel a karját. Tartsa néhány másodpercig a pozíciót, majd engedje le a karját. Csináljon mindkét oldalon 3 8-10 ismétlést.
Ez a gyakorlat nemcsak a Serratus elülső elülső részén működik, hanem erősíti a mag izmait is. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy javítsa az általános stabilitást és egyensúlyt. És ne feledje, hogy az erős mag elengedhetetlen minden testépítő számára.
5. súlyzó pulóverek
A súlyzó pulóverek egy nagyszerű összetett gyakorlat, amely elősegítheti a Serratus elülső felépítését a felsőtest más izmaival együtt.
Feküdjön egy padon, miközben a lábad lapos a földön, és a hátad kissé ívelt. Tartson egy súlyzót mindkét kezével a mellkasának. Lassan engedje le a súlyzót a feje mögött, és tartsa a karját egyenesen. Ahogy csökkenti a súlyt, a mellkasában nyújtást és a serratus elülső részét érezheti. Ezután használja a Serratus elülső és mellkasi izmait, hogy visszahúzza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Csináljon 3 készlet 8-10 ismétlést.
A súlyzó pulóverek nagyszerű módja annak, hogy bizonyos változatosságot adjunk az edzésekhez, és megcélozzák a Serratus elülső oldalát egy másik szögből. Segítenek a váll mobilitásának javításában is, ami fontos a testépítésben bekövetkező sérülések megelőzésében.
Tippek a Serratus elülső felépítéséhez
- A konzisztencia kulcsfontosságú: Mint minden izomcsoportnak, a Serratus elülső részének rendszeres stimulációra van szüksége a növekedéshez. Ügyeljen arra, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente legalább 2-3 alkalommal foglalja be az edzés rutinjába.
- Progresszív túlterhelés: Ahogy erősebbé válik, fokozatosan növelje az edzések intenzitását. Ezt megteheti, ha nagyobb súlyt ad hozzá, növeli az ismétlések számát, vagy csökkenti a készletek közötti pihenőidőt.
- Megfelelő forma: Mindig összpontosítson a megfelelő forma használatára ezen gyakorlatok elvégzésekor. Ez biztosítja, hogy hatékonyan megcélozza a Serratus elülső elülső részét, és csökkenti a sérülés kockázatát.
Következtetés
Az erős és jól meghatározott Serratus elülső elülső felépítése időt és erőfeszítést igényel, de a megfelelő gyakorlatokkal és kiegészítőkkel nagyszerű eredményeket érhet el. Függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt testépítő, ezeket a gyakorlatokat beépítve a rutinba, segíthet egy lenyűgözőbb testalkat kidolgozásában.
Testépítő beszállítóként elkötelezettek vagyunk abban, hogy magas színvonalú termékeket biztosítsunk Önnek fitnesz utazásának támogatására. Ha érdekli, hogy többet megtudjon termékeinkről, vagy bármilyen kérdése van a testépítéssel kapcsolatban, szeretnénk hallani rólad. Vegye fel velünk a kapcsolatot, hogy elindítsa a beszerzési vitát, és vigye a testépítést a következő szintre.
Referenciák
- Amerikai testmozgás (ACE)
- Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA)
- Erősség edzési anatómiája Frederic Delavier által